Біль у попереку після тренування - сигнал організму, який не варто ігнорувати. Він може бути як наслідком звичайної перевтоми, так і ознакою серйозної травми хребта.
Чому болить поясниця після тренування?
- Порушення техніки виконання вправ
Це найчастіша причина. Якщо під час тренування пілатес, присідань, станової тяги або випадів людина "круглить" спину або занадто сильно прогинається в попереку (гіперлордоз), все навантаження з м'язів переходить на міжхребцеві диски та зв'язки.
- Слабкий "кор" (м'язи преса та спини)
Поперек часто болить тому, що він змушений "допомагати" іншим м'язам. Якщо прес слабкий, він не може утримувати хребет у стабільному стані, і поперек бере на себе весь удар, особливо при роботі з вагою.
- Гіпертонус м'язів-розгиначів
Іноді біль - просто сильна крепатура м'язів, що оточують хребет. Якщо людина дала незвичне навантаження, ці м'язи спазмуються, що викликає ниючий біль.
- Проблеми з технікою дихання
Неправильне дихання (або його затримка) призводить до втрати внутрішньочеревного тиску, який є природним "корсетом" для хребта.
Що робити, якщо біль уже з’явився?
Сучасний фітнес клуб у Києві дає кілька корисних порад від професійних тренерів.
Припинити навантаження - не намагатися "розкачати" біль новим тренуванням. Це може перетворити мікротравму на грижу.
Використовувати холод або тепло (з обережністю) - у перші години після травми (гострий біль) краще прикласти холод на 10-15 хвилин, щоб зняти набряк. Якщо біль ниючий та спазматичний, через добу можна використати легке тепло або зігріваючі мазі для розслаблення м'язів.
Поза "Ембріона" – лягти на бік, підтягнути коліна до грудей. Це розтягує поперековий відділ та знімає тиск з дисків.
М'яка розтяжка - тільки якщо біль не гострий. Вправа "Кішка-корова" (плавне прогинання та округлення спини на карачках) допоможе зняти спазм.
Рекомендації тренерів
Професійні атлети та тренери радять наступне:
|
Крок |
Дія |
Навіщо це потрібно |
|
Зміцнювати прес |
Робити планку та "мертвого жука" |
Сильний прес знімає до 40% навантаження з попереку |
|
Перевірити мобільність стегон |
Працювати над гнучкістю тазостегнових суглобів |
Якщо стегна "забиті", поперек буде компенсувати їхню нерухомість |
|
Використовувати атлетичний пояс |
Одягати його тільки на важкі підходи |
Він допомагає створити внутрішньочеревний тиск |
|
Зменшити ваги |
Повернутися до техніки |
Краще присісти 20 кг ідеально, ніж 100 кг "горбом" |
Коли терміново йти до лікаря?
Симптоми:
- біль "стріляє" в ногу або сідницю;
- відчувається оніміння в пальцях ніг або паховій зоні;
- біль не проходить більше 3-4 днів або посилюється вночі;
- відчувається слабкість у ногах.
Біль у попереку безпосередньо під час виконання вправ - набагато серйозніший сигнал, ніж ниючий біль на наступний день. Якщо крепатура (DOMS) свідчить про відновлення м'язів, то біль у момент навантаження часто вказує на структурне пошкодження або критичну помилку, яка може призвести до інвалідності. Тренування має зміцнювати спину, а не руйнувати її. Якщо біль виникає систематично, варто зробити МРТ, щоб виключити наявність протрузій чи гриж.
