Після новорічних і різдвяних свят багато людей помічають появу зайвих кілограмів на талії і животі. Велика кількість святкової їжі, затяжні вихідні і карантинні обмеження змушують нас сидіти вдома і переїдати. Позбутися від зайвої ваги швидко і за короткий термін, на жаль, не вийде. Це призведе до ще більшого стресу для організму і повернення всієї скинутої ваги.
Грамотне схуднення має бути повільним і поступовим, кажуть дієтологи. Вам потрібно не просто сісти на жорстку дієту на пару днів, а перейти на правильне збалансоване харчування. Тоді схуднення не принесе шкоди організму.
Не голодуйте
Якщо ви з’їли щось зайве під час свят – не потрібно відчувати провину і карати себе голодуванням або переходом на капустяні листи. Дієтологи стверджують, що жорстке голодування після свят принесе тільки шкоду. У цій ситуації організм почне відчувати стрес і стане екстрено запасати жири, щоб пережити голодування. Як тільки ви повернетеся до звичайного режиму харчування, ви знову наберете вагу. Щоб вага не поверталася, втрачати потрібно не більше 2-3% ваги в місяць.
Їжте частіше, але менше
Приймати їжу 4-5 разів на день невеликими порціями – це відома порада дієтологів. Такий режим харчування дозволяє їжі легше засвоюватися і сприяє схудненню. Ваше харчування має бути збалансованим за білками, жирами і вуглеводами. Ніколи не пропускайте сніданок і вечерю і додайте овочі в кожен прийом їжі.
Дефіцит калорій
Для схуднення потрібно дотримуватися дефіциту калорій – вживайте на 300-400 калорій в день менше, ніж вам потрібно для повноцінного раціону. Щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні вживати для схуднення – скористайтеся онлайн-калькулятором.
Для схуднення вам потрібно буде купити кухонні ваги і зважувати кожне блюдо, а потім внести його калорійність в календар харчування.
Виробити таку звичку непросто, але це допоможе вам схуднути без шкоди для організму навіть при збереженні свого способу життя. Щоб не відчувати почуття голоду, замініть калорійні гарніри на менш калорійні (наприклад, макарони на тушковані овочі).
Рухайтесь більше
Якщо у вас немає можливості регулярно відвідувати спортзал – збільште кількість повсякденної активності у вашому житті. Ходіть на роботу пішки, а не на машині або громадському транспорті. Вибирайте довший шлях до місця призначення. Підіймайтеся по сходах замість ліфта. Після роботи замість перегляду серіалу зробіть невелику прогулянку в найближчий парк. Навіть якщо ви станете рухатися всього на півгодини більше, ніж зазвичай – ви помітите прогрес.
Кардіо-вправи
Кардіо-тренування – це комплекс вправ, який допомагає спалити підшкірний жир, зміцнити серцево-судинну систему і зарядитися енергією. Для ефективного зниження ваги потрібно приділяти вправам 30 хвилин в день 3-4 рази в тиждень. Для цього вам не знадобиться ніяке обладнання, крім килимка і спортивного одягу. Найчастіше кардіо-вправи виконуються в 10 підходів з перервами в 30 секунд між вправами. До і після тренування потрібно розім’ятися. Найпопулярніші вправи для схуднення – нижче.
Присідання з витягнутими руками і рівною спиною.
Біг на місці. Почніть з повільного бігу, потім прискорюйтеся.
Велосипед. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Підніміть зігнуті в колінах ноги і робіть кругові рухи, ніби ви крутите педалі велосипеда.
Поза планки. Встаньте на підлогу на витягнутих прямих руках і носках ніг. Якщо вам занадто складно – опустіться на лікті.
Для схуднення можна просто тримати таку позу 1 хвилину або підтягнути по черзі кожне коліно до грудей. Стрибки в сторону. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на талії. Зробіть стрибок, щоб широко розставити ноги і розкинути руки. Таким чином ви повинні прийняти позу “зірки”. Потім стрибком поверніться у вихідне положення.
Кроки з дотиком підлоги. Встаньте прямо, ноги поставте разом, руки підніміть над головою. Почніть робити широкий крок ногою вправо і одночасно нахиліться лівою рукою до підлоги. Потім повторіть в іншу сторону.
Скручування стоячи. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки сховайте за голову. Підніміть праву ногу і скрутіть корпус, щоб торкнутися лівим ліктем піднятого правого коліна. Потім повторіть на іншу сторону.
Стрибки зі скакалкою. Якщо у вас немає скакалки, можете імітувати, ніби ви стрибаєте через неї.
Стрибки з підстрибуванням. Прийміть позу звичайного присідання, зчепіть руки перед собою. Потім підстрибніть вгору і випрямитеся. Приземліться назад і затримайтеся на секунду у вихідній позі.
