Як схуднути за тиждень? Як прибрати зайві сантиметри за кілька днів? Які є швидкі дієти для схуднення? Хтось можу впізнати в цих запитах свою історію пошуку.
Жінки продовжують давати подібні запити пану Google і ймовірно знаходять величезну кількість порад, курсів, дієт, спортивних програм та просто експертних думок. Їхня кількість справді вражає, але, на превеликий жаль, далеко не усі можуть похизуватися якістю та безпечністю.
Звичайній людині без медичної освіти та спортивного минулого буває складно зорієнтуватись, що правда, а що міф. Але можна з впевненістю сказати, що не варто придумувати велосипед.
Правильний спосіб схуднення вже створений і зараз ми про нього поговоримо. Як скидати вагу без шкоди для здоров'я та із задоволенням для себе розповіла лікарка та health-експерт Уляна Вернер.
Здорово про збалансоване харчування без заборон
Ти вже напевно знаєш і неодноразово чув (-ла), що збалансоване харчування — основа будь-якого схуднення. Як би не хотілось в це не вірити, але це правда. Є лише один важливий нюанс, який спотворюють багато фітнес-експертів.
Вони продають своїм клієнтам набір з заборон та обмежень під виглядом “правильного” харчування, що вже є ненормальним та навіть шкідливим для деяких людей, які схильні до РХП.
Збалансований раціон містить усі необхідні поживні речовини, які потрібні, щоб забезпечити організм енергією та підтримати його роботу. Він складається з білків, жирів та вуглеводів, які відповідають за різні функції в організмі, — розповідає Уляна.
- Білки — це будівельні матеріали для нашого тіла. Вони потрібні для росту та ремонту тканин, зокрема й м'язів. Для здорового раціону треба вживати як рослинні, так і тваринні білки: м'ясо, риба, яйця, бобові, горіхи та насіння.
- Жири — це джерело енергії, вони необхідні для правильного функціонування наших органів. Але важливо зазначити, що не всі жири однакові. Їх поділяють на насичені, ненасичені та трансжири.
Насичені та трансжири, які містяться в продуктах швидкого харчування, печиві, кексах, попкорні, хот-догах, чипсах та інших типах готових продуктів, приносять менше користі для людини.
Ненасичені жири: мононенасичені та багатоненасичені жири, містяться у рибі, горіхах та насінні. Вони принесуть набагато більше користі організму.
Здоровий раціон містить насичені жири у помірній кількості. Можна не відмовлятися від улюблених смаколиків, але для результату важливо не робити їх основою раціону.
Вуглеводи — джерело енергії. Існує два види вуглеводів: складні та прості. Складні вуглеводи, такі як крупи, містять багато важливих поживних речовин, зокрема й клітковину, яка важлива для здоров'я кишкової флори.
Прості вуглеводи швидко підвищують рівень цукру в крові. Зазвичай вони містяться у солодощах, білому хлібі, булочках, печиві та інших виробах з високим вмістом цукру та білого борошна.
Як схуднути дієво і не травматично? Практичні рекомендації
Крім того, що треба дотримуватися принципів здорового харчування, для ефективного схуднення треба звернути увагу й на інші фактори.
Обережно, будуть цифри: про калорії та схуднення
Звичайно, худнемо ми тільки на дефіциті калорій, — каже експертка. Дефіцит передбачає, що за день організм витрачає більше, ніж ми споживаємо. Для цього треба знати кількість калорій, при якій організм буде ефективно втрачати вагу.
Для розрахунку знадобиться формула та дані, де A — маса тіла; B — вік; C — ріст в см. Для отримання даних візьмемо найбільш популярну та точну на сьогодні формулу BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C – 5 x B – 161
Далі базовий індекс метаболізму, який вийшов з попереднього прикладу, помнож на фізичну активність. Остання ділиться на п'ять категорій:
- Пасивна — повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень — РБМ x 1,2;
- Мінімальна — наявність тренувань до трьох разів на тиждень — РБМ х 1,375;
- Помірно активна — наявність тренувань до п'яти разів на тиждень — РБМ х 1,55;
- Активна — наявність тренувань до шести разів за тиждень — РБМ х 1,725;
- Надактивна — якщо твоя робота пов'язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування. Також якщо ти професійний спортсмен (-ка) — РБМ x 1,9.
Наведемо приклад розрахунку:
Наприклад, ти дівчина зі зростом 170 см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізичною активністю. Розрахунок буде виглядати так: 10 x 52 + 6,25 x 170 – 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.
Кінцеве число є нормою калорій, які організму потрібно постачати щодня, щоб підтримувати вагу у незмінній формі. Якщо від результату відняти 200 ккал, отримаєш число дефіциту для схуднення.
Розумна стратегія харчування
Одним з ключових факторів, який допоможе отримати струнку фігуру, є кількість калорій, яку ти витрачаєш за день. Для збереження комфортної ваги слід споживати достатньо, щоб забезпечити баланс між спаленими та отриманими калоріями.
Необхідно складати раціон з різноманітних продуктів, які містять білки, жири та вуглеводи. Важливо враховувати, що раціон повинен містити достатню кількість мікронутрієнтів: вітаміни та мінерали.
Наприклад, фрукти та овочі містять багато вітамінів та мінералів, а риба та м'ясо — білки, жири та кислоти, які є необхідними для організму людини.
Одна з таких кислот — лимонна кислота, яку можна знайти в лимонах, лаймах, грейпфрутах та інших фруктах. Ця кислота допомагає перетравлювати їжу, а також підвищує рівень вітаміну С.
Інші корисні кислоти в фруктах включають яблучну, винну та аскорбінову кислоти. Вони можуть допомогти покращити здоров'я і функціонування організму людини.
Також важливо звернути увагу на якість їжі. Продукти з високим вмістом цукру та насичених жирів можуть впливати на здоров'я та забезпечення необхідної енергії.
Отже, слід включати у раціон корисні продукти: свіжі фрукти та овочі, здорові жирні кислоти та білки з рослинних та тваринних джерел.
Водний баланс
Не менш важливим фактором є підтримка водного рівня в організмі. Водний баланс означає рівновагу між водою, що входить в організм, та водою, що виділяється з організму. Він є дуже важливим для забезпечення нормальної функції органів та систем.
Наш організм складається з більш як 60% з води, тому нормальний рівень гідратації допомагає забезпечити належну роботу клітин, тканин та органів.
Вода є важливою складовою для транспортування поживних речовин, кисню та інших необхідних речовин по організму, а також для виведення токсинів та інших відходів.
Недостатній водний баланс може призвести до таких проблем, як дегідратація, закреп, каміння в нирках та інші захворювання. З іншого боку, зайва вода в організмі може спровокувати набряки, проблем з нирками та серцем.
Існує кілька способів визначити індивідуальну норму води в день:
- За вагою: на кожен кілограм маси тіла треба 50 мл рідини в день або 30 мл чистої води. Якщо жінка важить 50 кг, то їй потрібно вживати не менше 2,5 л всієї рідини в день або 1,5 л чистої води без рідини з їжі.
- За середнім значенням: шість-вісім склянок води на день вважаються нормою для будь-якої людини. При розрахунках май на увазі, що склянки мають бути місткістю 200 мл.
- За способом життя: в дні високих фізичних навантажень, хвороби або тривалого перебування на сонці до усередненого значення додається ще дві-чотири склянки рідини.
- Норма рідини для дітей розраховується так само як і для дорослих: не менше 50 мл на кожен кілограм ваги.
Фізична активність
Звичайно, ми не можемо забути й про фізичну активність, яка залишається одним із головних компонентів підтримки здорової ваги.
Є багато різних видів спорту, які можуть допомогти швидко привести тіло у форму. Однак вибір конкретного виду залежить від стану здоров'я, фізичних можливостей та особистих вподобань.
Ось кілька доступних та ефективних активностей, які можуть допомогти вам досягти своїх фітнес-цілей:
- Біг або ходьба — простий та ефективний спосіб покращити кардіоваскулярну витривалість та зменшити вагу. Можна виконувати ці вправи на вулиці або на біговій доріжці в спортивному залі.
- Велосипед — велосипедний тренажер або звичайний велосипед можуть допомогти збільшити витривалість, спалити калорії та покращити форму ніг та сідниць.
- Плавання — ідеальний спосіб зменшити навантаження на суглоби та м'язи. Плавання також може допомогти зменшити надлишкову вагу та зміцнити м'язи.
- Йога — може допомогти зняти стрес, покращити гнучкість та зосередженість. Йога також допоможе розвинути координацію рухів.
- Силові вправи — зміцнюють м'язи та зменшують вагу. Можна використовувати гантелі або власну вагу тіла, щоб виконувати вправи: присідання, віджимання, підтягування тощо.
- Танці — це веселий та ефективний спосіб збільшити кардіоваскулярну витривалість та покращити координацію рухів.
Незалежно від того, який вид спорту ти обереш, важливо дотримуватись правильної техніки виконання вправ, не перенавантажувати тіло та займатись регулярно.
Якщо ти тільки-но починаєш займатись спортом, краще проконсультуйся з тренером або фізіотерапевтом, щоб забезпечити безпеку та ефективність вправ.
Вправи, які можна робити вдома
Якщо головна мета — загальне покращення зовнішнього вигляду, але немає можливості відвідувати спортзал чи інші тренування, можна щодня виділяти 20 хв на вправи, які ми пам'ятаємо ще зі шкільних уроків фізкультури:
- Присідання. Під час виконання цієї вправи працюють майже всі м'язи у тілі. Вона допомагає підтримувати м'язову масу, спалювати калорії та покращувати загальну фізичну форму.
- Випади. Допомагають підтримувати м'язову масу, особливо у ногах та сідницях. Вправа підвищує кардіоваскулярну витривалість, що корисно для загальної фізичної форми.
- Планка. Зміцнює м'язи кора та спини, підтримує стійкість та зменшує ризик травм. Якщо регулярно виконувати планку, можна зменшити ризик виникнення болю у спині.
- Прес. Це вправа також допомагає зміцнити м'язи кору. Існує безліч різних вправ на цю групу м'язів, від класичних до складних, тому варто підібрати ту, яка найбільше підходить саме тобі.
Найкраще виконувати вправи регулярно, поступово збільшуючи навантаження. Якщо ти маєш проблеми із суглобами або хронічні захворювання, перед будь-якими фізичними навантаженнями слід звернутись до лікаря та проконсультуватись з ним.
Отож, правильне та здорове схуднення охоплює низку факторів: здоровий раціон, правильна кількість калорій, підтримка водного балансу та фізична активність.
Якщо в процесі схуднення з'явились нетипові симптоми для твого організму, варто звернутись до лікаря та пройти додаткове обстеження.
Поступове схуднення є найкращим варіантом для підтримання загального здоров'я організму. Не варто йти шляхом заборон та обмежень, він приведе до нових зривів та повторного набору ваги. Люби своє тіло, отримуй задоволення від їжі та спорту.
