7 вправ, які допоможуть подолати біль у спині

Біль у спині є поширеною проблемою людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Проте регулярні фізичні вправи можуть зменшити дискомфорт та запобігти погіршенню стану. Фахівці американської мережі Mayo Clinic пропонують 7 ефективних вправ, які розтягують і зміцнюють м'язи спини.

Спеціалісти рекомендують виконувати кожну вправу декілька разів на першому тренуванні та поступово збільшувати навантаження на кількість підходів для кожної вправи.

Важливо! Медики попереджають, що робити вправи у разі тривалого болю в спині або після травм краще під наглядом фізіотерапевта.

Притягнення колін до грудей:
Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Підтягніть одне коліно до грудей, напружте м’язи живота і не відділяйте спину від підлоги. Затримайтеся на п’ять секунд, поверніться в вихідне положення та повторіть з іншою ногою. Рекомендовано 2-3 підходи.



Розтяжка нижньої частини спини:
Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Підтримуйте плечі прижатими до підлоги. Повільно опустіть зігнуті коліна вбік і затримайтеся на 5-10 секунд. Поверніться в вихідне положення та повторіть в інший бік. Виконуйте по 2-3 рази на кожну сторону.



Вправа на гнучкість попереку:
Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Напружте м’язи живота, підніміть поперек вгору від підлоги, затримайтеся на 5 секунд, потім розслабтеся. Випряміть спину, притисніть її до підлоги, затримайтеся на 5 секунд, а потім розслабтеся. Повторюйте вправу декілька разів, збільшуючи кількість повторень.



Вправа "Міст":
Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу. Підніміть стегна так, щоб утворилася пряма лінія від колін до плечей. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, поверніться у вихідну позу та повторіть вправу кілька разів.



"Котяча" розтяжка:
Встаньте на коліна та руки. Поступово вигинайте спину, як підтягуючи живіт до стелі, опускаючи голову вниз, а потім прогнітьте спину вниз, тягнучи голову догори. Повторюйте від 3 до 5 разів.



Розтяжка попереку сидячи:
Сядьте на стілець без підлокітників або на табурет. Схрестіть праву ногу на лівій, підіпріться лівим ліктем до зовнішнього боку правого коліна, поверніть корпус у протилежну сторону і потягніться. Затримайтеся на 10 секунд. Повторіть з іншого боку. Виконуйте цю розтяжку від 3 до 5 разів на кожен бік.



Робоча вправа "Сідничний міст":
Сидячи на стілеці, прямо утримуйте лопатки разом та затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, а потім розслабтеся. Виконуйте цю вправу від 3 до 5 разів.



Приєднуйтесь до Телеграм каналу та Вайбер