Жири не варто повністю виключати з раціону, адже вони потрібні для енергії, гормонів і засвоєння важливих вітамінів.
Про це повідомляє Verywell Health.
Попри поширену думку, не всі жири однаково шкідливі. Організму потрібні корисні жири, бо вони допомагають засвоювати вітаміни A, D, E та K, підтримують роботу клітин, нервової системи й гормональний баланс.
Проблема виникає тоді, коли в раціоні забагато насичених жирів і трансжирів. Їх надлишок може підвищувати ризик серцево-судинних захворювань, тому важливо звертати увагу не лише на кількість жирів, а й на їхню якість.
Як замінити шкідливі жири на корисні
Фахівці радять починати з простих замін у щоденному меню. Наприклад, вершкове масло можна частіше замінювати оливковою або ріпаковою олією.
Авокадо можна використовувати як альтернативу жирним намащенням або додавати до салатів, сендвічів і основних страв. Під час приготування їжі краще обирати рослинні олії замість тваринних жирів.
Також варто додавати більше овочів. Вони допомагають зробити страву поживнішою, а клітковина підтримує травлення й довше зберігає відчуття ситості.
З чим поєднувати жири
Щоб їжа була збалансованою, жири краще поєднувати з білками та продуктами, багатими на клітковину. Такий підхід допомагає уникати різких коливань рівня цукру в крові й довше не відчувати голоду.
Хороші приклади – омлет із цільнозерновим хлібом, риба з овочами, птиця з крупами або салат із насінням і заправкою на основі оливкової олії.
До щоденного раціону можна додавати горіхи, насіння, яйця, авокадо та салатні заправки з оливкової олії, лимонного соку або оцту.
Риба замість жирного м'яса
Замість жирного червоного м'яса фахівці радять частіше обирати рибу та нежирну птицю. Особливо корисною є жирна риба, зокрема лосось, скумбрія або сардини.
Жирну рибу рекомендують їсти щонайменше двічі на тиждень. Вона містить омега-3 жирні кислоти, які підтримують роботу серця, судин і нервової системи.
Чому порції мають значення
Навіть корисні жири залишаються калорійними. Тому важливо контролювати порції горіхів, олії, насіння, авокадо та жирної риби.
Корисна олія не стане кращою, якщо додавати її без міри. Для салату зазвичай достатньо невеликої кількості заправки, а горіхи краще їсти жменею, а не великою мискою.
Також варто читати харчові етикетки. Вони допомагають побачити, скільки жиру, насичених жирів і трансжирів міститься в готових продуктах.
Який спосіб приготування обрати
Смаження у фритюрі краще обмежити. Такий спосіб приготування підвищує калорійність страви й може збільшувати кількість небажаних жирів.
Натомість краще обирати запікання, тушкування, приготування на грилі або на парі. Так страви залишаються поживними, але менш важкими для організму.
Скільки жирів потрібно щодня
За рекомендаціями щодо харчування, жири мають становити приблизно 20–35% добової калорійності. Водночас частка насичених жирів не повинна перевищувати 10%.
Мононенасичені та поліненасичені жири вважаються кориснішими для серця. Вони можуть допомагати підтримувати здоровий рівень холестерину.
Насичені жири варто обмежувати, а трансжири вважаються найбільш небажаними. Їх часто можна знайти в частині промислової випічки, фастфуді та сильно перероблених продуктах.
Які продукти обирати, а які обмежити
До продуктів із корисними жирами належать авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння, жирна риба, яйця та деякі рослинні олії.
Натомість варто обмежити продукти з великою кількістю насичених і трансжирів. Це може бути жирне м'ясо, ковбаси, частина випічки, піца, морозиво та інші сильно перероблені продукти.
Жири потрібні організму, але найкращий вибір – це якісні джерела й помірні порції. Якщо замінювати частину тваринних жирів рослинними оліями, частіше їсти рибу, горіхи та насіння, раціон може стати кориснішим для серця, енергії та загального самопочуття.
