Пшоно знову привертає увагу прихильників здорового харчування, адже ця проста крупа містить залізо, магній, вітаміни групи B і не має глютену.
Про користь пшона повідомляє Terazgotuje.
Пшоно отримують із проса – однієї з найдавніших злакових культур. Просо добре росте навіть на бідних ґрунтах, потребує менше води та достигає швидше, ніж пшениця чи рис.
Саме тому просо вважають екологічно стійкою культурою. Але головна причина нового інтересу до пшона – його поживний склад і здатність швидко насичувати без відчуття важкості.
Чому пшоно називають суперфудом
Пшоняна крупа містить багато важливих мікроелементів. У 100 г сухого пшона є приблизно 3 мг заліза. Для порівняння, у такій самій кількості яловичини міститься близько 2,5 мг.
Одна порція пшоняної каші може допомогти покрити частину добової потреби в залізі. Це особливо важливо для людей, які мають ризик залізодефіцитної анемії або хочуть додати до раціону більше рослинних джерел цього мікроелемента.
Водночас залізо в пшоні має рослинне походження, тому засвоюється гірше, ніж із тваринних продуктів. Щоб покращити його засвоєння, до каші можна додати продукти з вітаміном C – ягоди, фрукти або кілька крапель лимонного соку.
Пшоно також містить приблизно 140 мг магнію на 100 г. Магній потрібен для роботи серця, нервової системи, м'язів і нормального енергетичного обміну.
Крім того, у пшоні є вітаміни групи B, зокрема B1, B3 та B6, а також калій, фосфор, цинк і мідь. Ще одна важлива перевага – пшоно не містить глютену, тому може підходити людям із целіакією або непереносимістю глютену.
Кому може бути корисна пшоняна каша
Пшоняна каша легко засвоюється й може бути хорошим варіантом для сніданку або поживного перекусу. Її традиційно додавали до раціону людей, які відновлюються після хвороб або потребують м'якої, ситної їжі.
Через вміст заліза пшоно може бути корисним для жінок, людей старшого віку, вегетаріанців і тих, хто нечасто їсть м'ясо. Але при анемії важливо не лікуватися лише кашею, а здати аналізи й отримати рекомендації лікаря.
Пшоно має нейтральний смак, тому добре поєднується і з солодкими, і з солоними інгредієнтами. Його можна готувати на воді, молоці, додавати фрукти, ягоди, горіхи, спеції або овочі.
Як приготувати пшоняну кашу
Пшоняна каша готується швидко й не потребує складних інгредієнтів. Головне – правильно промити крупу, щоб прибрати природну гіркуватість.
Перед варінням пшоно потрібно промити гарячою водою 3–4 рази. Після цього крупу заливають водою або молоком і варять на слабкому вогні приблизно 12–15 хвилин до м'якості.
Для природної солодкості й кремової текстури до готової каші можна додати банан. Також добре смакують поєднання з яблуком і родзинками, малиною та горіхами, грушею і спеціями, манго, кокосом або невеликою кількістю шоколаду.
Чому пшоно дає стабільну енергію
Пшоно має помірний глікемічний індекс – приблизно 50–55. Це означає, що енергія після такої каші вивільняється поступово, без різких стрибків цукру в крові.
Якщо поєднати пшоняну кашу з білками та корисними жирами, наприклад молоком, йогуртом, горіхами або насінням, ситість може триматися довше. Такий сніданок допомагає уникати швидкого голоду й підтримувати концентрацію протягом кількох годин.
Вітаміни групи B у складі пшона підтримують енергетичний обмін, а магній може допомагати організму краще справлятися з втомою та стресом.
Пшоняна каша з фруктами, ягодами або горіхами – це простий і доступний спосіб урізноманітнити раціон. Вона не замінює лікування чи добавки при підтвердженому дефіциті заліза, але може бути корисною частиною щоденного меню.
