Сон залежить не лише від вечірніх ритуалів, а й від того, як людина харчується щодня.
Про це повідомляє The Washington Post.
Багато хто шукає швидке рішення перед сном: випити трав'яний чай, склянку молока або з'їсти щось "заспокійливе". Але якість сну частіше покращується не від одного продукту, а від регулярного збалансованого раціону.
Фахівці пояснюють, що сон більше схожий на марафон, ніж на спринт. Якщо в меню регулярно є білкові продукти, овочі, фрукти, цільнозернові крупи, горіхи, насіння та молочні продукти, організму легше підтримувати природні процеси засинання.
Які продукти можуть підтримувати сон
Організм виробляє мелатонін – гормон, який регулює цикл сну й бадьорості. Частину речовин, потрібних для цього процесу, людина отримує з їжі.
До продуктів, які можуть підтримувати здоровий сон, належать банани, ананаси, апельсини, помідори, кислі вишні, волоські горіхи, насіння, риба, яйця та молоко.
Дослідження за участю понад 1000 молодих жінок показало, що збільшення кількості фруктів і овочів у раціоні протягом трьох місяців пов'язували зі швидшим засинанням і кращою якістю сну.
Навіть додаткові п'ять порцій овочів і фруктів на день можуть мати помітний ефект. У дослідженні це пов'язували з покращенням якості сну приблизно на 16%.
Кисла вишня
Кислі вишні часто досліджують через їхній можливий вплив на сон. У деяких роботах сік кислої вишні пов'язували з помірним покращенням тривалості та якості нічного відпочинку.
Це не чарівний засіб і не заміна лікування безсоння. Але як частина щоденного раціону кисла вишня може бути корисним продуктом для вечірнього меню.
Триптофан
Ще одна важлива речовина для сну – триптофан. Це амінокислота, яку організм не виробляє сам, тому її потрібно отримувати з їжі.
Саме з триптофану організм синтезує речовини, пов'язані з розслабленням, настроєм і виробленням мелатоніну. Тому продукти з триптофаном можуть бути корисними для людей, які хочуть підтримати нормальний режим сну.
Найбільше триптофану містять індичка, курка, риба, зокрема лосось, сир, яєчні білки, горіхи, насіння, молоко та йогурт.
Дослідження 2024 року серед студентів показало, що ті, хто споживав менше триптофану, частіше повідомляли про безсоння й коротшу тривалість сну.
Чому важливе поєднання продуктів
Щоб триптофан краще працював, організму потрібні додаткові поживні речовини. Серед них – складні вуглеводи, магній, вітаміни групи B і цинк.
Саме тому збалансовані раціони, зокрема середземноморський тип харчування, часто пов'язують із меншим ризиком безсоння. У таких меню є овочі, фрукти, риба, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та оливкова олія.
Збалансоване харчування також допомагає уникати дефіцитів, які можуть впливати на сон. Наприклад, низький рівень заліза або вітаміну D здатен погіршувати самопочуття й нічний відпочинок.
Коли краще їсти
Для сну важливий не лише склад раціону, а й час приймання їжі. Пізня важка вечеря може заважати засинанню, провокувати печію, підвищувати пульс і впливати на рівень цукру в крові.
Фахівці радять завершувати основний прийом їжі приблизно за 3 години до сну. Це допомагає організму краще налаштуватися на нічний відпочинок.
Пропуск сніданку також може впливати на режим. Якщо харчування хаотичне, біологічні ритми можуть зміщуватися, а сон ставати менш стабільним.
Що може заважати заснути
Деякі продукти й напої можуть погіршувати якість сну. Насамперед це кофеїн, який міститься в каві, чаї, шоколаді та частині енергетичних напоїв.
Солодкі напої, алкоголь, ультраперероблені продукти, жирна їжа та гострі страви ввечері також можуть заважати нічному відпочинку. Алкоголь може спершу викликати сонливість, але пізніше часто порушує структуру сну.
Гостра й жирна їжа здатна провокувати рефлюкс або важкість у шлунку. Через це організму складніше розслабитися, а сон може ставати поверхневим.
Вечірні ритуали теж мають значення
Чарівного продукту для миттєвого засинання не існує. Але спокійний вечірній ритуал може допомогти нервовій системі перейти в режим відпочинку.
Теплий напій без кофеїну, наприклад трав'яний чай або молоко, може працювати не лише через склад, а й через сам процес. Заварити напій, потримати чашку в руках і повільно випити – це простий сигнал для організму, що день завершується.
Якісний сон формується не одним перекусом перед ліжком, а системою звичок. Збалансоване харчування, регулярність, правильний час вечері та спокійні вечірні ритуали разом можуть допомогти швидше засинати й краще відпочивати вночі.
