Якість сну часто залежить не лише від режиму, а й від щоденного раціону, адже деякі продукти можуть підтримувати нервову систему й допомагати організму розслабитися.
Про зв'язок харчування зі сном повідомляють Національні інститути здоров'я США, за даними яких проблеми зі сном турбують мільйони людей.
Безсоння або поверхневий сон можуть погіршувати самопочуття, концентрацію, настрій і працездатність. У частині випадків покращити нічний відпочинок допомагають прості зміни в харчуванні, але вони не замінюють консультацію лікаря, якщо проблема триває довго.
Фахівці радять звернути увагу на продукти, які містять магній, цинк, вітаміни групи B, омега-3 жирні кислоти, клітковину та природні сполуки, пов'язані з розслабленням нервової системи.
Ківі
Ківі часто називають одним із найцікавіших фруктів для вечірнього раціону. Лікар Вільям В. Лі, автор книги Eat to Beat Disease, зазначає, що цей фрукт може допомагати швидше засинати й підтримувати триваліший сон.
Оптимальним варіантом називають 2 плоди приблизно за годину до сну. Ківі містить серотонін, а також вітамін C, фолати та антиоксиданти, які можуть підтримувати нормальну роботу нервової системи.
Серотонін пов'язаний із процесами розслаблення, настроєм і регуляцією сну. Саме тому ківі може бути корисним вечірнім перекусом, якщо організм добре переносить фрукти перед сном.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння містить магній і цинк. Ці мікроелементи важливі для нервової системи, м'язового розслаблення та гормонального балансу.
Магній може допомагати тілу легше розслаблятися, а також підтримувати стабільнішу реакцію на стрес. Цинк бере участь у процесах, які впливають на роботу гормонів і якість нічного відпочинку.
Невелику жменю гарбузового насіння можна додати до вечері, салату або йогурту. Водночас важливо не перебільшувати з порцією, адже насіння досить калорійне.
Бобові
Нут, сочевиця та інші бобові можуть допомагати підтримувати стабільніший рівень цукру в крові. Це важливо, бо різкі коливання глюкози іноді пов'язують із нічними пробудженнями.
Бобові також містять вітамін B6, який потрібен для синтезу серотоніну. А серотонін є однією з речовин, що беруть участь у регуляції циклу сну.
Такі продукти краще їсти не просто перед сном, а в складі вечері. Якщо бобові спричиняють здуття, варто зменшити порцію або обрати інші джерела білка та клітковини.
Ячмінь
Ячмінь містить бета-глюкан – тип клітковини, яка живить корисні бактерії кишківника. Здоров'я кишківника пов'язане з роботою нервової системи, настроєм і загальним самопочуттям.
Під час ферментації клітковини в кишківнику утворюються речовини, які можуть підтримувати нормальну роботу організму й зменшувати запальні процеси. Це допомагає тілу легше переходити в стан спокою.
Ячмінну кашу або страви з перловки можна включати до вечері. Важливо, щоб порція була помірною й не створювала відчуття важкості перед сном.
Жирна риба
Лосось, скумбрія та сардини є джерелами омега-3 жирних кислот. Вони підтримують роботу мозку, серця й нервової системи.
Омега-3 можуть допомагати зменшувати запальні процеси, які впливають на самопочуття та якість сну. Фахівці радять вживати жирну рибу кілька разів на тиждень невеликими порціями.
Для вечері краще обирати запечену або тушковану рибу, а не смажену у великій кількості олії. Так страва буде легшою для травлення.
Ромашковий чай
Ромашковий чай часто використовують як м'який вечірній напій для заспокоєння. Ромашка містить апігенін – рослинну сполуку, яку пов'язують із розслабленням нервової системи.
Такий чай може допомогти зменшити напруження перед сном і зробити вечірній ритуал спокійнішим. Найкраще пити його без цукру, за 30–60 хвилин до сну.
Людям з алергією на ромашку або рослини родини айстрових варто бути обережними. Якщо після чаю з'являється свербіж, висип, нежить або інший дискомфорт, від напою краще відмовитися.
Ківі, гарбузове насіння, бобові, ячмінь, жирна риба та ромашковий чай можуть підтримувати здоровий сон як частина збалансованого раціону. Але якщо безсоння повторюється часто, триває тижнями або супроводжується тривогою, болем чи сильним виснаженням, варто звернутися до лікаря.
