Коли ми знаходимося в епіцентрі тривоги, флешбека або панічної атаки, наші лобові долі наполегливо відмовляються працювати. Ми відчуваємо, ніби це просто неможливо сфокусуватися або ясно роздумувати про що б то не було, і інколи наші думки проносяться так швидко і перетворюються на таку кашу, що їх просто нереально відслідкувати. Нам починає здаватися,...
Коли ми знаходимося в епіцентрі тривоги, флешбека або панічної атаки, наші лобові долі наполегливо відмовляються працювати. Ми відчуваємо, ніби це просто неможливо сфокусуватися або ясно роздумувати про що б то не було, і інколи наші думки проносяться так швидко і перетворюються на таку кашу, що їх просто нереально відслідкувати. Нам починає здаватися, що все що відбувається довкола ніби в тумані, або, коли хтось декілька хвилин розмовляв з нами, ми раптом розуміємо, що поняття не маємо про що він тільки що говорив.
Інколи ми відчуваємо себе паралізованими або неначе замороженими, відчуваємо себе не в змозі зробити навіть щонайменший рух або вимовити хоч слово. Таке може траплятися з нами і в тому числі коли ми відчуваємо дуже інтенсивні емоції – наприклад, відчуття покинутості, образи, безнадійності, страху або безвихідності.
Техніка заземлення – прекрасний інструмент для таких ситуацій. Її можна використовувати де б ви не знаходилися. Повертаючи свою свідомість і тіло назад в теперішній момент, ми можемо організувати нашому мозку простір, щоб він заспокоївся і відчути себе трохи більш сконцентрованими, принаймні досить для того, щоб пояснити, що з нами відбувається або звернутися за допомогою або придумати, як діяти і що робити з цим станом.
Існує багато різних способів заземлення – тому це і є настільки чудовою технікою – навіть якщо нижче запропоновані техніки особисто вам не підійдуть, є безліч інших, які варто спробувати, щоб знайти те, що допомагає саме вам. Ви також можете створити вашу особисту техніку заземлення, відшукавши те, що допомагає сфокусувати вам ваші відчуття і повертає до теперішнього моменту часу. Ось декілька технік заземлення, які розділені на декілька категорій:
Самозаспокоєння.
1. Прийміть душ або ванну. Сфокусуйтеся на кожному кроці приготування до душу/ванни, помічаючи кожну маленьку деталь – що відчуває ваша кисть, коли ви торкаєтеся дверної ручки і крану? Коли ви включаєте кран, як ви визначаєте відповідну температуру води? Відзначте відчуття від води на вашому тілі, приділяючи увагу температурі і звукам води, відчуттям м'язів тіла.
2. Знайдіть заземляючий об'єкт, який притягує вас. Це може бути щось подібне до гладкого каменя або відполірованого шматочка скла, щось подібне до клубка пряжі, текстура якого здається вам комфортною; це може бути щось подібне до маленької статуетки або щось, що пов'язане у вас з хорошими спогадами. Носіть цей об'єкт з собою там, де його легко зберігати і діставайте, коли вам потрібно заземлитися. Звертайте увагу і описуйте в думці кожну деталь об'єкту, доторкнувшись до нього рукою і відзначаючи всі відчуття від цього торкання.
3. Приготуйте чашку кави або гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю, помічаючи кожен рух, який робить ваше тіло: ось ваші пальці стискають ручку чайника, ось долоня відчула холод крану, коли ви включаєте воду, ось ви відчуваєте як чайник у вашій руці стає важчим у міру заповнення водою. Коли напій буде готовий, робіть невеликі ковтки усвідомлено, затишно влаштувавшись в спокійному місці.
Відзначте п'ять відчуттів.
1. Знайдіть знайомий запах (духи, мило, лосьйон, чай, ефірні масла і тому подібне) і хай це буде звичкою вдихати цей запах кожен ранок, перед сном або в якусь іншу певну годину дня. Носыть цей запах з собою і вдихайте кожного разу, коли вам потрібно заземлитися, поєднуючи цей процес з глибоким і повільним диханням.
2. Вдягніть ваш улюблений одяг – це можуть бути шкарпетки, улюблений светр або м'яка приємна майка. Відзначте текстуру, колір, запах цього одягу. Для цих же цілей підійде ковдра чи плед.
Використовуйте тіло.
1. Відзначте як ваші стопи стоять на підлозі. Ви можете встати і міцно "урости" стопами в підлогу, роззутися і ставати кожною ногою на землю або на підлогу, відчуваючи, неначе ваші ноги – це підмурок добротної будівлі, міцно пов'язаної із землею, відчути у прямому розумінні грунт під ногами і силу земного тяжіння. Ви можете зробити це і сидячи на стільці або лежачи.
2. У прямому розумінні заземліться. Ляжте на підлогу. Швидко проскануйте своє тіло, щоб відзначити в яких саме місцях підлога торкається вашого тіла, які частини тіла відчувають його і сфокусуйтеся на цьому відчутті тиску, текстури, температури. Відзначте всі вібрації, які ви зараз можете відчути в будинку. Ви можете поставити на підлогу музичну колонку і відчути її вібрації.
3. Рухайтеся! Похитайте ногами, звертаючи увагу на відчуття від того, як рухається кожна нога окремо. Спробуйте як може рухатися нога окремо, коли всі останні частини тіла залишаються нерухомими. Виконайте те ж саме з пальцями, відчуваючи силу в м'язах, їх напругу і розслаблення під час виконання руху.
4. Ритм. Постукайте ногою по підлозі, знайдіть об'єкт, що видає м'який звук, постукайте пальцями по столу і тихенько по склу або який-небудь іншій поверхні, знайдіть приємний звук, а потім створіть ритм і повторюйте його, прагнучи фокусуватися на початку і кінці кожного створеного вами звуку.
5. Займіться активністю, яка б залучала всі частини тіла. Підіть в сад виривати бур'яни. Спробуйте навчитися в'язати. Купіть кінетичний пісок або глину або щось ще, що задіює дрібну моторику. Помийте посуд, звертаючи увагу на фізичні відчуття. Складіть акуратними стопками білизну.
Спостерігайте довкола.
1. Вийдіть на вулицю (або знайдіть вікно, в яке ви можете дивитися) і знайдіть будь-який об'єкт. Відзначте якомога більше деталей цього об'єкту. Наприклад, якщо ви вибрали дерево, відзначте як на нього падає світло і куди відкидають тінь вітки. Розгляньте, чи багато у нього гілок, чи є на них бруньки або листя. Придивіться до текстури стовбура, відзначте чи прямі гілки чи зігнуті, яка в цього дерева форма листя. .
2. Повільно пройдіться по простору, в якому ви знаходитеся, спробуйте відзначати кожне зіткнення ноги із землею. Відзначте, яка частина стопи першою торкається землі і де ви відчуваєте дотик. Відзначте як ваша стопа відривається від землі і той момент, коли ви по суті балансуєте на одній нозі перш ніж опустите ногу в наступному кроці.
3. Знайдіть щось поруч, що має певний орнамент і спробуйте замалювати його на папері. Наприклад, ви можете спробувати замалювати те, як укладені плитки на стелі, перенести на папір малюнок на килимі або перекреслити химерні кола дерева, з якого зроблений стіл.
4. Опишіть кімнату, в якій ви зараз знаходитеся: вголос або про себе. Якщо кімната дуже велика або захаращена, ви можете вибрати невелику частину кімнати або якийсь об'єкт – наприклад книжкову полицю – і відзначити всі кути об'єкту, його колір, світло і тіні, текстуру і форму.
5. Якщо ви в громадському місці, погляньте на людей довкола вас і спробуйте відзначити деталі їх зовнішності. Якого кольору у них взуття? Хто з них в куртках? Чи є у когось парасолька або портфель? Як виглядають їх зачіски?
Відволікайте мозок.
1. Додайте до нуля сім так довго, як у вас виходить (або будь-який інший інтервал): нуль, сім, чотирнадцять, двадцять один, двадцять вісім.
2. Зіграйте в гру "вгадай професію". Поглянете на людей довкола вас і спробуйте здогадатися про їх роботу або куди вони зараз йдуть.
3. Подумайте про сьогоднішній день. Нагадайте собі яке сьогодні число, день тижня, місяць, рік, котра година дня і де ви зараз знаходитеся. Нагадайте собі, що ви зараз саме в цьому моменті, не у минулому, ви зараз в безпеці. Відмітьте пору року, яка зараз за вікном, погляньте, як виглядає небосхил. Назвіть адресу, де ви зараз знаходитеся.
4. Зіграйте з собою в гру "Категорії": виберіть категорію, наприклад, колір, тварини, їжа і спробуйте назвати як мінімум 10 об'єктів з цієї категорії. Можна також використовувати алфавіт і спробувати назвати об'єкти з цієї категорії на кожну букву алфавіту, починаючи з А, Б, В і так далі.
5. Виберіть форму (трикутник, круг, квадрат) і спробуйте знайти всі об'єкти цієї форми довкола вас. Те ж саме можна виконати і з кольорами – наприклад, знайти все зеленого кольору в кімнаті.
Дихайте.
1. Глибоко дихайте – покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, стараючись щоб рука на животі піднімалася неначе ви надуваєте кульку або м'яч повітрям. Старайтеся, щоб рука на грудях не ворушилася, дихайте лише животом. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається неначе кулька або м'яч здуваються.
2. Дихання на рахунок 4-7-8: повільно вдихайте, рахуючи до чотирьох. Потім, затримайте дихання на сім секунд, а в кінці повільно і м'яко в межах восьми секунд видихайте. Повторіть стільки раз, скільки вам комфортно. (Примітка: в кожного свій розмір тіла і об'єм легенів, якщо конкретно ця комбінація вам не підходить, ви можете виконувати ці вправи в комфортних вам діапазонах.
Важливе зауваження.
Техніка заземлення існує не для того, щоб позбавитися від небажаних емоцій або абстрагуватися від поточних переживань. Вони для того, щоб з'явився ресурс винести певний досвід і емоції, залишаючись в теперішньому часі і присутнім в своєму тілі. Важливо обговорити подібні стани з терапевтом або фахівцем в області психічного здоров'я, особливо якщо ви зазначили, що панічні атаки або дисоціації стали частими.
Статтю підготувала
Алла Боровик,
фахівець із соціальної роботи
Соціально-психологічний центр м. Славутич
(за матеріалами інтернет-ресурсів)
