Кожні 100 г курячої грудки без зайвого жиру дають близько 32 г білка — справжній будівельний матеріал для м’язів. Пармезан перевершує багатьох із 42 г білка, а суха спіруліна для вегетаріанців б’є рекорди — до 58 г білка.
Білок: тваринний vs рослинний
Тваринні джерела білка містять повний набір незамінних амінокислот і засвоюються організмом на 95–100%.
Рослинні продукти, як соя, бобові чи насіння, потребують правильних комбінацій, щоб сформувати повноцінний амінокислотний профіль.
За рекомендаціями Dietary Guidelines 2026, активним дорослим потрібно 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла. Для людини вагою 70 кг це 84–112 г білка на добу.
Тваринні лідери: м’ясо, риба та сир
Кожен грам білка з курки, риби чи сиру містить повний набір амінокислот.
- Пармезан тертий — 41,6 г білка, 431 ккал;
- Куряча грудка нежирна — 32,1 г білка, 165 ккал;
- Свинина нежирна — 31 г білка, 183 ккал;
- Тунець консервований — 29,9 г білка, 128 ккал;
- Яловичина lean — 28,7 г білка, 250 ккал;
- Яйця варені — 12,6 г білка, 155 ккал;
- Грецький йогурт нежирний — 10 г білка, 59 ккал.
Порада: сир містить багато білка, але й калорій. А лимон до риби покращує засвоєння заліза.
Рослинні чемпіони: спіруліна, соя та насіння
- Суха спіруліна — 57,5 г білка, 290 ккал;
- Соя суха — 43,3 г білка, 449 ккал;
- Гарбузове насіння — 29,8 г білка, 446 ккал;
- Сочевиця суха — 25,8 г білка, 353 ккал;
- Тофу твердий — 17,3 г білка, 144 ккал;
- Нут сухий — 19 г білка, 364 ккал.
Порада: поєднуйте бобові з зерновими, щоб підвищити засвоєння білка майже до 90%.
Якість білка: що таке PDCAAS
Не весь білок однаково корисний. Показник PDCAAS демонструє, наскільки повно організм засвоює амінокислоти:
- Яйця, молоко, сир — 1.0;
- Курка, яловичина — 0.92–0.95;
- Соя — 0.91;
- Сочевиця — 0.52.
Для росту та відновлення м’язів варто обирати продукти з PDCAAS понад 0.9.
Практичні поради: як додати білок у день
- Ранок: омлет із 3 яєць — ~19 г білка;
- Обід: куряча грудка з гречкою — ~40 г білка;
- Вечеря: тофу з нутом — ~25 г білка;
- Перекуси: насіння або горіхи з йогуртом — +10 г білка.
Для спортсменів корисний казеїн перед сном, а для веганів — смузі зі спіруліною та бобовими.
Типові помилки
- Ігнорування комбінацій рослинних продуктів;
- Недооцінка потреб у білку при активному способі життя;
- Вибір жирного м’яса замість білкових джерел;
- Недостатнє споживання води;
- Повна відмова від тваринного білка без компенсації B12.
Правильно підібраний білок покращує сон, енергію та настрій. Спробуйте змінити раціон хоча б на тиждень — і результат не змусить себе чекати.
