Фолієва кислота (вітамін B9) – це один із найважливіших вітамінів для організму, що забезпечує нормальну роботу нервової системи, підтримує кровотворення і необхідний для правильного розвитку клітин. Особливу роль вітамін B9 відіграє під час вагітності, сприяючи формуванню нервової трубки плода.
Видання Real Simple розповіло, які продукти містять велику кількість натуральних фолатів (природної форми фолієвої кислоти), завдяки яким можна легко збагатити щоденний раціон цим важливим вітаміном.
Найкращі рослинні джерела фолієвої кислоти:
- Шпинат – лідер серед листових овочів: у 100 г міститься близько 194 мкг фолатів (половина денної норми).
- Сочевиця – містить 181 мкг фолатів на 100 г і є відмінним джерелом рослинного білка.
- Спаржа – у 100 г цього овочу – 149 мкг фолієвої кислоти.
- Нут (турецький горох) – 172 мкг вітаміну B9 на 100 г.
- Авокадо – близько 81 мкг фолієвої кислоти на 100 г, а також містить корисні жири.
- Броколі – 63 мкг фолієвої кислоти у 100 г, багата антиоксидантами.
- Брюссельська капуста – містить близько 47 мкг на 100 г, а також корисні вітаміни С і К.
- Чорні боби – ще одне чудове джерело рослинного білка та фолієвої кислоти (149 мкг/100 г).
- Соняшникове насіння – містить аж 238 мкг фолатів на 100 г продукту.
- Насіння льону – забезпечує 87 мкг фолієвої кислоти на 100 г, а також багате на Омега-3.
Фрукти, які містять багато фолієвої кислоти:
- Папая – 115 мкг фолатів в одному середньому плоді.
- Апельсини – близько 55 мкг в одному фрукті.
- Манго – 43 мкг на 100 г.
- Гранат – 38 мкг у 100 г зернят.
- Банани – близько 20 мкг у 100 г.
Тваринні продукти з високим вмістом фолієвої кислоти:
- Яловича печінка – один із рекордсменів, містить 290 мкг вітаміну B9 на 100 г.
- Яйця – у кожному вареному яйці близько 22 мкг фолатів.
Горіхи, насіння і бобові як додаткове джерело:
- Волоські горіхи – 98 мкг на 100 г, багаті корисними жирами.
- Зелений горошок – 65 мкг на 100 г продукту.
Як легко забезпечити добову норму фолієвої кислоти:
Щоб організм отримував достатньо фолієвої кислоти, регулярно додавайте до свого меню зелені листові овочі (особливо шпинат), бобові культури, горіхи, фрукти та насіння. Такий підхід дозволить уникнути дефіциту цього життєво важливого вітаміну і не потребуватиме додаткових синтетичних добавок.
Пам'ятайте, що збалансований раціон – це ключ до вашого здоров’я та гарного самопочуття!
